Растенок - все о здоровье детей и будующих мам.
ГлавнаяНовостиКонтакты
 

Нарушение осанки

Нарушение осанки
Путь к формированию правильной осанки и направленной коррекции ее нарушений начинается с методически правильно выполненного осмотра и, при необходимости, проведения углубленного обследования. Это обусловлено следующими причинами:
• определение минимальных симптомов нарушения осанки и физического развития позволяет на самых ранних стадиях выявлять серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов - раннее выявление;
• методически правильно выполненный осмотр позволяет распознать наиболее слабое звено в системах организма, ответственных за формирование и поддержание осанки, и, следовательно, разработать индивидуальную программу коррекции - общая оценка и индивидуальный подход;
• систематическая оценка эффективности лечебно-оздоровительных мероприятий и коррекция программ - оперативный и интегративный контроль.

Методика углубленного обследования детей с целью выявления нарушений осанки предусматривает выполнение определенных этапов.


Оценка функционального состояния позвоночника, включает определение таких параметров, как гибкость, или подвижность (амплитуда движения в различных плоскостях и различных отделах позвоночника); стабильность (устойчивость), определяемая абсолютной силой, силовой выносливостью и состоянием связочного аппарата; равновесие, характеризуемое правильным направлением проекции центра тяжести тела и симметричностью; гармоничность - выраженность физиологических изгибов в сагиттальной плоскости. Активная гибкость позвоночника определяется по результатам измерения амплитуды движений в сагиттальной, фронтальной и горизонтальной плоскостях.

Сагиттальная плоскость. Определяется общая активная гибкость и подвижность из исходных положений стоя и сидя. Методика определения общей активной гибкости из положения стоя. Для оценки гибкости вперед ребенок стоит на краю скамейки или небольшого возвышения. Плавно выполняет наклон вперед, не сгибая коленей. За ноль принимается уровень опоры, на которой стоит исследуемый.


По положению третьих пальцев определяют результаты пробы. Выполняется три попытки. Считывается лучший результат. Если ребенок не достает до пальцев стоп, результаты записывают со знаком минус (например, -5 см), если преодолевает - со знаком + (например, +7 см). Подвижность позвоночника назад оценивается из исходного положения стоя. Сантиметровая лента накладывается от остистого отростка VII шейного позвонка (наиболее выступающего при наклоне вперед) до начала межягодичной складки. Повторное измерение проводится при максимальном наклоне назад с выпрямленными в коленных суставах ногами. Разница между измерениями говорит о подвижности позвоночника назад. У детей от 7 до 11 лет подвижность должна быть не менее 6 см, а от 12 лет и старше - не менее 4 см.

Подвижность в различных отделах позвоночника определяется с помощью теста Шобера. Сантиметровой лентой измеряют расстояние между остистым отростком первого поясничного позвонка и крестцом и предлагают обследуемому наклониться вперед.


Смещение сантиметровой ленты (удлинение ее) при наклоне туловища вперед указывает на нормальную гибкость позвоночника в поясничном отделе. Если смещение ленты отсутствует, то это указывает на блокирование движений в сагиттальной плоскости в поясничном отделе. Аналогично можно оценить подвижность и других отделов позвоночника в данной плоскости.

При оценке физических качеств школьников в США применяют следующую методику определения общей активной гибкости. Испытуемый (без обуви) садится на пол, стопы вертикально, пятки - на начерченной на полу линии, расстояние между пятками - 20-30 см, руки вперед, ладони вниз. Инструктор прижимает колени ребенка к полу, чтобы он не сгибал ноги во время наклона. Выполняется три медленных наклона (ладони скользят по линии), четвертый наклон - максимально глубокий. Лучший результат фиксируется по кончикам третьих пальцев рук с точностью до 1 см.

Фронтальная плоскость. Боковая подвижность позвоночника оценивается по глубине наклона в сторону (степень латерофлексии) ровно во фронтальной плоскости, не сгибая коленей. Измеряется также расстояние от третьего пальца до пола. Боковая подвижность у детей школьного возраста - от 15 до 20 см. Сравнивается симметричность измерений с двух сторон.

Для определения силовой выносливости мышц спины ребенка укладывают на живот. Он производит разгибание туловища примерно до угла 30°. Этот вариант применяется в том случае, если ребенок не может выполнить тест с удержанием верхней части туловища на весу. Определяют время удержания туловища до появления признаков покачивания или самостоятельного прекращения пробы. У детей в возрасте 12-15 лет средняя продолжительность удержания туловища - 1,5-2,5 мин. Данная проба характеризует также стабильность позвоночника. Оценка силовой выносливости мышц спины также производится из исходного положения лежа на животе на кушетке, при этом верхняя часть туловища до гребней подвздошных костей находится на весу, руки на поясе. Время удержания туловища определяется по секундомеру и равно для детей 7-11 лет 1-1,5 мин, а для детей старше 11 лет - 1,5-2 мин.

Для оценки силовой выносливости мышц правой и левой стороны туловища проводят следующую пробу. Ребенок ложится поперек кушетки на бок таким образом, чтобы гребни подвздошных костей находились на краю кушетки, верхняя часть туловища на весу, ноги удерживает обследующий. Время удержания туловища в горизонтальном положении для детей 7-11 лет составляет в норме 1-1,5 мин, для детей 12-14 лет- 1,5-3 мин.

Оценка динамической силовой выносливости мышц брюшного пресса производится в исходном положении лежа на спине двумя способами:
• Исходное положение -лежа на спине, ноги фиксированы, руки на поясе - определяется количество переходов из положения лежа в положение сидя в темпе 16-20 раз в минуту (норматив для детей 7-11 лет 15-20 раз, для более старшего возраста - 25-30 раз);
• Исходное положение - лежа на спине, руки на поясе, прямые ноги под углом 45° удерживаются на весу (норматив для детей 7-11 лет - 1-1,5 мин, старше 11 лет - 1,5-2 мин).

Для оценки состояния силовой выносливости мышц брюшного пресса и спины применяют также следующие пробы.

Мышцы передней брюшной стенки. Ребенка усаживают на кушетку или на пол с полусогнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами и отклоненным назад (под углом 60°) туловищем, руки согнуты в локтях и лежат на затылке. Определяют время удержания туловища в этом положении до появления признаков покачивания или самостоятельного прекращения пробы. Для определения силовой выносливости, например, правой наружной косой мышцы живота ребенка укладывают на спину со скрещенными на груди руками и разведенными в стороны ногами (для устойчивого положения таза). Ему предлагают, приподняв голову и туловище, повернуть туловище влево и максимально длительно удерживать его в этом положении. Специальные антропометрические измерения. Определяется расстояние от углов лопатки до средней линии позвоночника, от яремной вырезки до передневерхней ости подвздошной кости, от VII шейного позвонка (Суп) Д° углов лопаток.

Оценка показателей проводится по следующим критериям:
а) разница в расстоянии от седьмого шейного позвонка до углов лопаток справа и слева: норма - 0-0,3 см; умеренное отклонение - 0,4-0,7 см; выраженные отклонения - >0,8 см;б) разница в расстоянии от углов лопаток по горизонтали до средней линии позвоночника: норма - 0-0,3 см; умеренное отклонение - 0,4-0,7 см; выраженные отклонения - >0,8 см;
в) разница в расстоянии от яремной вырезки до передних верхних подвздошных остей: норма - 0 см; умеренное отклонение - 0,5 см; выраженные отклонения - >1 см;
г) разница длины нижних конечностей от передних верхних подвздошных остей до внутренней лодыжки: норма - 0 см; умеренное отклонение - 0,5 см; выраженные отклонения - >1 см.

Для более объективной оценки нормативных показателей функционального состояния мышц туловища и подвижности позвоночника, специальных антропометрических измерений обследование желательно проводить одним лицом в одних и тех же условиях.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ
В том случае, если у ребенка уже имеется нарушение осанки, ему необходимо заниматься специальной гимнастикой. Занятия физической культурой и спортом способствуют усиленному кровообращению и питанию работающих мышц, костей и связок. В результате этого происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, костей. Улучшается работа внутренних органов.

В изменении осанки играет роль позвоночник, нормальное положение которого, в свою очередь, зависит от установки таза. Например, если человек сидит и ноги согнуты, то поясничный лордоз сглажен; если же стоит (особенно при подъеме на носки) наклон таза увеличивается, а вместе с ним увеличивается и лордоз. Все это надо учитывать при подборе упражнений, исходных положений в процессе занятий, добиваться правильной установки таза, позвоночника, плеч, головы.

Так, шейный лордоз формируется под влиянием мышц спины и шеи, во время поднимания головы и сохранения позы с поднятой головой. Поясничный лордоз образуется под воздействием мышц, обеспечивающих сохранение вертикального положения туловища и конечностей во время стояния и ходьбы.Широкое использование физической культуры при исправлении дефектов осанки основано на механизмах лечебного действия физических упражнений. Обладая общетонизирующим действием, они повышают общий тонус организма, улучшают деятельность всех органов и систем организма, повышают его защитные силы. Оказывая трофическое действие, физические упражнения активизируют обмен веществ. Под воздействием физических упражнений разрушается ранее сформированный стереотип порочной осанки, что способствует ее исправлению.

Физическое воспитание детей и подростков с дефектом осанки должно быть направлено на решение следующих задач:
• повышение общего тонуса организма, повышение эмоционального состояния, нормализация основных нервных процессов;
• улучшение деятельности всех систем организма, укрепление дыхательной мускулатуры;
• выработка достаточной силовой выносливости мышц туловища, улучшение координации и равновесия;
• совершенствование двигательных навыков, исправление имеющегося дефекта и закрепление навыка правильной осанки.

Воспитание правильной осанки начинается с обучения правильной постановки нижних конечностей, переходя постепенно к правильной постановке вышерасположенных частей тела, кончая головой. Поскольку речь идет о выработке двигательного стереотипа, большое значение имеет сознательное и активное отношение занимающихся детей к занятиям. Большую роль при воспитании осанки имеет самовытяжение (активное вытяжение позвоночника по продольной оси), которому необходимо обучать детей в положении лежа (на спине и животе), а в дальнейшем еще и стоя. Сначала самовытяжение в положении сидя и стоя производится визуально с помощью зеркала, и тактильных ощущений (у стены), а в дальнейшем только по памяти.По мере знакомства детей с правильным расположением отдельных частей тела и с собственными ошибками переходят к воспитанию правильной осанки в целом. Дети должны научиться фиксировать свое внимание на правильном расположении не отдельных частей тела, а тела в целом. На заключительном этапе для закрепления правильной осанки применяются упражнения с сохранением правильной осанки при различных положениях и движениях, выполняемых в различных условиях.

Работа по воспитанию навыка правильной осанки преследует задачи:
• обучить детей правильной постановке отдельных частей тела (в положении лежа, сидя, стоя) и познакомить с собственными ошибками;
• добиться, чтобы дети овладели навыком правильной осанки в целом;
• закрепить у детей навык правильной осанки в различных положениях и движениях тела (ходьба, стояние, сидение и т. д.).

При работе над правильной осанкой надо стремиться к следующему положению участков тела: голова держится прямо, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты к спине, живот слегка втянут, грудная клетка симметрична, физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены. Угол наклона таза в среднем 45° (в зависимости от возраста и пола). Остистые отростки расположены на средней линии. Нижние конечности перпендикулярны полу. Стопы параллельны. Занятия различными формами лечебной физической культуры необходимо проводить с акцентом на воспитание силы и статической выносливости мышц, что важно для закрепления правильного навыка осанки. Физические упражнения выполняются из различных исходных положений. В процессе занятия необходимо чередовать статические и динамические упражнения с упражнениями на расслабление, координацию, равновесие, с дыхательными упражнениями, играми.

При лечении нарушений осанки надо добиваться у детей сознательного и активного отношения к занятиям. Систематические занятия лечебной физической культурой 3-4 раза в неделю дополняются ежедневным комплексом упражнений гигиенической гимнастики с учетом конкретного дефекта осанки, а также выполнением индивидуального задания (1-2 специальных упражнений, проводимых несколько раз в день). Дозировка и виды физических упражнений зависят от характера нарушения осанки, возраста занимающегося, его физической подготовленности.Гимнастика, исправляющая осанку, должна проводиться несколько раз в течение суток. По утрам в утреннюю гигиеническую гимнастику надо добавлять по 3-4 корригирующих упражнения. Днем гимнастику надо проводить в виде физкультминуток, состоящих из комплексов упражнений корригирующего характера.

Темп движений при выполнении корригирующих упражнений должен быть медленным или средним. Выполнение движений необходимо сочетать с глубоким дыханием. Необходимо следить за правильностью выполнения упражнений. Начинать гимнастику надо с более легких упражнений, постепенно переходя к более трудным. Общая нагрузка на организм также должна увеличиваться постепенно от одного занятия к другому.

Для развития мышечной выносливости подбирают упражнения, обеспечивающие длительное удержание тела в различных исходных положениях. После статических усилий вводят упражнения на расслабление и активные движения. Сочетание статических и динамических упражнений наиболее эффективно способствует выработке мышечной выносливости.

Чтобы предупредить быстрое утомление, нужно чередовать упражнения (одно упражнение для рук, другое для мышц шеи, ног и т. д.), чередуя их с дыхательными упражнениями, указывая, какая фаза движения соответствует вдоху и выдоху. Построение занятий лечебной физической культурой должно обеспечивать в детском возрасте решение не только специальных задач, но и обеспечить общефизиологическое воздействие на организм.

Особое место в методике лечебной физической культуры занимают упражнения, направленные на формирование и закрепление навыка правильной осанки. Для формирования правильной осанки ведущее значение имеет ощущение положения собственного тела в пространстве, получаемое за счет импульсов, поступающих в центральную нервную систему от рецепторов, заложенных в мышцах.Воспитание правильной осанки невозможно без четкого мысленного и зрительного представления о ней. Ребенок должен уметь описать правильную осанку. Мысленное представление о правильной осанке тесно связано с формированием зрительного образа правильной осанки. Дети должны видеть правильную осанку (на рисунках, фотографиях, занятиях). Поскольку навык правильной осанки формируется на базе мышечно-суставного чувства, которое позволяет ощущать то или иное положение тела, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом.

Пользуясь зеркалом, дети учатся принимать правильную осанку и исправлять замеченные дефекты. Умение дифференцировать ощущение от положения отдельных частей тела, степень напряжения и расслабления мышц в покое и движении является основополагающим в формировании осанки. Такое умение приобретается в результате многократного повторения правильных положений тела лежа, сидя, стоя, в движении при постоянном самоконтроле (у стены, гимнастической стенки, зеркала и т. д.).

Весь цикл занятий обычно делится на два периода - подготовительный и основной. На подготовительном этапе ведущая роль отводится выработке представления о правильной осанке и созданию физиологических предпосылок для ее закрепления. В этом же периоде ликвидируются органические дефекты, вызывающие неправильное положение тела в пространстве, - контрактуры плечевого тазобедренных суставов, повышается общая и специальная работоспособность.

В основном периоде завершается работа по воспитанию и закреплению правильной осанки. Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить и нормализовать угол наклона таза, нормализовать физиологические изгибы позвоночника, исправить положение и форму грудной клетки, положение головы, плеч, укрепить мышцы спины, брюшного пресса создать необходимый так называемый мышечный корсет.При дефектах осанки в сагиттальной плоскости, при увеличении угла наклона таза (кругло вогнутая спина) применяются упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедер, поясницы, мышц брюшного пресса. В то же время надо растянуть мышцы передней поверхности бедер. При уменьшении угла наклона таза надо стремиться укрепить мышцы спины и передней поверхности бедер. Нормализация физиологических изгибов обеспечивается восстановлением подвижности соответствующих отделов позвоночника и специальной тренировкой мышц, формирующих изгиб. При крыловидных лопатках и приведенных вперед плечах коррекция достигается упражнениями на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также упражнениями на растягивание грудных мышц.

Сутуловатость и круглая спина характеризуются увеличением грудного кифоза и уменьшением поясничного лордоза. При этом виде нарушения осанки для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии ребенок сгибает в коленях ноги. Голова наклонена вперед, лопатки выстоят, плечи опущены, сведены вперед, угол наклона таза уменьшен. Связки и мышцы спины растянуты, грудные мышцы укорочены, грудная клетка запавшая, живот несколько выстоит. Растянутые связки и мышцы спины не обеспечивают достаточное разгибание позвоночника, что отражается на глубине вдоха и уменьшении дыхательной экскурсии грудной клетки. Укороченные брюшные мышцы затрудняют экскурсию диафрагмы, что снижает жизненную емкость легких. Недостаточная экскурсия грудной клетки приводит к уменьшению присасывающей силы грудной клетки, что затрудняет работу сердца.

Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придав лопаткам и плечам правильное положение, увеличить поясничный изгиб, увеличить подвижность позвоночника в грудном отделе.Все это достигается путем:
а) укрепления глубоких мышц спины;
б) растяжения передних связок грудного отдела позвоночника;
в) укрепления мышц, удерживающих лопатки и приведенные вперед плечи в правильном положении (трапециевидных и ромбовидных), растяжения грудных мышц;
г) укрепления мышц, увеличивающих наклон таза вперед (мышцы поясничного отдела позвоночника и передней поверхности бедер).

Кругло-вогнутая спина. Этот тип осанки характеризуется увеличением физиологических изгибов позвоночника (усилены грудной изгиб позвоночника назад и шейный и поясничный изгиб вперед). Увеличен угол наклона таза. Голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает. Колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты, а мышцы передней поверхности бедер укорочены.

Для устранения данного дефекта осанки необходимо:
а) укрепить мышцы спины;
б) укрепить мышцы задней поверхности бедер (разгибатели) и растянуть мышцы передней поверхности бедер (сгибатели);
в) растянуть передние связки грудного отдела позвоночника и мышцы спины в поясничном отделе;
г) укрепить мышцы брюшного пресса;
д) укрепить мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении (трапециевидные и ромбовидные).

Плоская спина. Характеризуется сглаживанием всех физиологических изгибов позвоночника. Рессорная функция нарушена. Угол наклона таза уменьшен, отмечается слабость мышц спины и наличие крыловидных лопаток. Грудная клетка уплощена. Нижняя часть живота выстоит вперед. Дети с такой осанкой особенно предрасположены к боковым искривлениям позвоночника.

Лечение плоской спины предусматривает:
а) укрепление мышц спины;
б) упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (сгибателей тазобедренных суставов);
в) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении (трапециевидных, ромбовидных).

Плоско-вогнутая спина. Характеризуется уменьшением грудного кифоза. Угол наклона таза увеличен, грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

Для исправления данного дефекта осанки используются упражнения:
а) для укрепления мышц задней поверхности бедер и растяжения мышц передней поверхности бедер;
б) для мышц брюшного пресса;
в) для растягивания задних связок поясничного отдела позвоночника;
г) для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.

При асимметричной осанке широко применяются симметричные упражнения. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса, так как для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне отклонения позвоночника во время выполнения упражнений работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне. Ниже приводятся упражнения, которые можно использовать для устранения того или иного нарушения осанки.

Упражнения для формирования навыка правильной осанки
Стоя у стены или гимнастической стенки, принять правильную осанку. Затылок, лопатки, ягодицы, икры ног и пятки должны касаться стенки. Правильность осанки контролируется ребенком в зеркале, инструктором лечебной физической культуры.
1. Стоя у стены, принять правильную осанку Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
2 .Стоя у стены, принять правильную осанку. Закрыть глаза и проконтролировать правильность осанки.
3. Стоя у стены, принять правильную осанку. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
4. Стоя у стены, принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.
5. Стоя у стены, принять правильную осанку. Сделать 2 шага вперед, выполнить наклон. Вновь принять правильную осанку.Стоя у стены, принять правильную осанку. Приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 с. Вернуться в исходное положение.
6. Стоя у стены, принять правильную осанку. Расслабить мышцы шеи, плеч, спины. Вернуться в исходное положение.

То же упражнение, но без гимнастической стенки.
1 .Стоя у стенки, принять правильную осанку. Стоять до счета 10, затем сделать 2-3 шага вперед, вернуться в исходное положение. Проверить, удалось ли ребенку сохранить правильную осанку.
2. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени, сохраняя правильное положение головы, позвоночного столба, медленно встать. Принять правильную осанку.
3. Принять правильную осанку. Положить на голову мешочек с песком, присесть. Вернуться в исходное положение.
4 .Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Расслабить мышцы шеи, плечи, мышцы спины. Вернуться в исходное положение.
5. Принять правильную осанку, положить на голову мешочек с песком, ходить, сохраняя правильную осанку.
6 .Принять правильную осанку. Положить на голову мешочек с песком. Выполнять различные упражнения, сохраняя правильную осанку, стараясь не уронить мешочек с песком.
7. Принять правильную осанку. Положить на голову мешочек с песком. Передавать мяч друг другу, сохраняя правильную осанку.
8. Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствия (медицинбол, веревку, гимнастическую скамейку и т. д.), контролируя себя перед зеркалом.
9. Ходьба с мешочком на голове с выполнением задания: спиной вперед приставными шагами, с высоким подниманием колен, в полуприседе и т. д.
10. Лежа на спине с симметричным расположением тела относительно позвоночника, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела. Вернуться в исходное положение.
11. Лежа на спине в том же положении. Прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в поясничной области то же положение.

Лежа на спине, принять правильное положение. Перевернуться на живот. Вернуться в исходное положение.
1. Сидя на гимнастической скамейке, принять правильную осанку. Положить на голову мешочек с песком. Встать и сделать вперед 1-2 шага, сохраняя правильную осанку, вернуться назад, сесть.
2. Сидя на гимнастической скамейке, принять правильную осанку (затылок, лопатки и таз касаются стены).
3. Ходьба с остановками с выполнением различных движений руками. Во время остановок контролировать правильность осанки.
4. Исходное положение - лежа на животе. Голова, туловище, ноги расположены на одной прямой линии, руки согнуты в локтевых суставах, локти в стороны на высоте плеч, подбородок на тыльной поверхности кистей рук.
5. По сигналу из любого положения правильно лечь на спину, на живот. То же с элементами соревнования. То же с закрытыми глазами. По сигналу во время игры принять правильно указанное положение.
6. Исходное положение - стоя лицом или боком перед зеркалом, проверить правильность расположения всех частей тела (ног, таза, туловища, плечевого пояса, головы).
7. Исходное положение - то же. Перенесение тяжести тела с одной ноги на другую, чередуя с исходного положения.
8. Исходное положение - то же. Стоя в правильном положении, совершать разнообразные движения головой, руками, туловищем.
9. Исходное положение - то же. Контроль за правильным положением туловища и движением рук во время ходьбы на месте (в движении).
10. Исходное положение - то же. Стоять в правильном положении заданное время.
11. Исходное положение - то же. Ходьба с изменением направления и остановками (контролировать в зеркале правильное положение!).
12. Исходное положение - то же. Выполнять разнообразные движения с закрытыми глазами, сохраняя правильную осанку, с последующей проверкой правильности положения, открыв глаза.
13. Исходное положение - сидя на стуле перед зеркалом в правильном положении. Следить за правильным положением головы, плечевого пояса (туловище прямо, грудь вперед, живот подтянут, одинаковая опора на обе половины таза).
14. Исходное положение - то же. Движения плечевым поясом вперед, назад, вверх.
15. Исходное положение - то же. Разнообразные движения руками, туловищем с остановкой по сигналу, с правильным положением плечевого пояса.
16. Исходное положение - то же. Проверка правильного положения головы с индивидуальной коррекцией.
17. Исходное положение - то же. Наклоны головы назад, с последующим медленным возвращением в исходное положение.
18. Исходное положение - то же. Наклоны, повороты, круговые движения головой, чередуя с правильным положением.
19. То же, но с закрытыми глазами, с последующей проверкой правильности положения, открыв глаза.
20. То же, но с мешочком на голове.
21. Исходное положение - сидя на стуле за столом, сохранять правильную рабочую позу.

Упражнения для исправления сутуловатости и круглой спины
1. Исходное положение - стоя у стенки на расстоянии 40-50 см, опираясь о нее спиной. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину, чтобы касаться стены затылком, лопатками и поясницей.
2. Исходное положение - стоя у стены так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Сохранить такое положение 30 с.
3. Исходное положение - стоя спиной у стены на расстоянии 40-50 см, опираясь спиной, с согнутыми за головой руками. Выпрямить руки, прогнуться.
4. Исходное положение - вис спиной к стенке, взявшись за рейку вверху. Отведение туловища вперед с прогибанием позвоночного столба в грудном отделе.
5. Исходное положение - полуприсед спиной к стенке, взявшись за рейку вверху. Отведение туловища вперед с прогибанием позвоночного столба.
6. Исходное положение то же, но из виса, присед.
7. Исходное положение - стоя лицом к стене на расстоянии шага, опираясь прямыми руками на уровне груди. Сгибая руки, прогнуться.
8. Исходное положение - стоя лицом к стенке на расстоянии 1 м, опираться руками о рейку на высоте пояса. Наклониться вперед, выпрямить спину. Поднять голову.
9. Исходное положение - лежа на животе, взяться слегка согнутыми руками за нижнюю перекладину. Надавливая прямыми руками, поднять туловище и голову, прогнуться в грудном отделе.
10. Исходное положение - то же, но, прогибаясь, взяться руками за более высокую перекладину.
11. Исходное положение - в висе полуприсед, хват руками на уровне плеч на ширину рейки. Прогибаясь, встать, медленно вернуться в исходное положение.
12. Исходное положение - стоя лицом к стенке на нижней рейке, хват руками на уровне плеч, не отрывая бедер от стенки, разгибая руки, прогнуться.
13. Исходное положение - сед на расстоянии 50 см спиной к стенке, руки к плечам, прогибаясь, взяться руками за перекладину и медленно вернуться в исходное положение.
14. Исходное положение - сед на пятках, спиной вплотную к стенке, слегка согнутыми руками взяться над головой за рейку. Выпрямляя руки и нажимая на перекладину, прогнуться. Медленно расслабляя руки, вернуться в исходное положение.
15. Исходное положение - сед на пятках спиной вплотную к стенке, хват на уровне таза. Медленно прогибаясь, встать на колени и медленно вернуться в исходное положение.
16. Исходное положение - стоя спиной вплотную к стенке, хват прямыми руками снизу. Вставая на носки, прогнуться, голова назад. Ноги прямые.
17. Исходное положение - стоя спиной вплотную к стенке, хват согнутыми руками на высоте плеч, прогибание. Не отрывая таза от стенки, прогибаться медленно и медленно возвращаться в исходное положение.
18. Исходное положение - сидя спиной вплотную к стенке, хват согнутыми руками на высоте плеч. Медленно прогнуться, голову назад.
19. Исходное положение - сед на расстоянии полуметра от стенки. Наклониться назад и взяться руками пошире над плечами. Прогибаясь, разогнуть руки. Медленно вернуться в исходное положение.
20. Исходное положение - стоя на коленях на расстоянии вытянутой руки от стенки, хват за перекладину на уровне груди. Пружинистые покачивания туловища вниз-вверх.
21. Исходное положение - сидя спиной к стенке, опереться руками на высоте головы. Прогибаясь, встать, опираясь руками о стенку.
22. Исходное положение - лежа на спине, согнутыми ногами опереться о пол, напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину.
23. Исходное положение - стоя спиной к стенке на расстоянии шага. Сгибание и выпрямление тела, опираясь на перекладину головой и плечами.
14. Исходное положение - упор на коленях.

Прогибание в спине, голову назад
1. Исходное положение - основная стойка. Наклоны вперед с прогнутой спиной и возвращение в исходное положение:
а) руки в стороны;
б) руки за голову.

2. Исходное положение - стоя на коленях, наклон вперед, прогнувшись
а) руки в стороны;
б) руки за голову. Прогнуться назад.

3. Исходное положение - стоя на коленях, в наклоне вперед, руки сзади, пальцы сплетены. Прогнуться, голову назад.
4. Исходное положение - упор, стоя на коленях. Левую ногу назад, прогнуться, поднять голову. То же с другой ноги.
5. Исходное положение - сидя на пятках. Разгибая ноги и прогибая спину, перейти в упор лежа. Разгибая руки, прогнуться в упоре лежа на бедре.
6. Исходное положение - лежа на спине, согнуть ноги и опереться ладонями за головой. Сделать «мост».
7. Исходное положение - лежа на спине, руки за голову. Опираясь головой на руки и тазом о пол, прогнуться.
8. Исходное положение - стоя на одной ноге, другая на скамейке. Прогнуться, руки в стороны, вверх.
9. То же, но со сгибанием ноги, стоящей на скамейке.
10. Исходное положение - лежа на скамейке на бедрах, напряженно прогнуться, особенно в грудном отделе позвоночника.
11. Исходное положение - лежа на полу. Опираясь руками о скамейку, прогнуться.
12. Исходное положение - лежа на спине, ноги на скамейке. Опираясь руками, поднять таз. Прогнуться.
13. Исходное положение - лежа на спине, руки за голову, ноги на скамейке. Медленное прогибание до положения лежа на лопатках и медленное возвращение в исходное положение.
14. Исходное положение - ноги на ширине плеч, палка перед грудью. Палку на лопатки, прогнуться, голову назад.

Бег с палкой, зажатой в локтевых сгибах за спиной. Опираясь о палку прямыми руками, пружинистые покачивания вниз-вверх, стремясь прогнуться в грудном отделе.
1. Исходное положение - палку на лопатки. Пружинистые наклоны вперед с одновременным отведением палки назад.
2. Исходное положение - основная стойка, палка удерживается кистями за один конец. Поочередные выпады вперед с наклоном туловища назад, палку назад за голову.
3. Исходное положение - лежа на спине, под лопатками набивной мяч. Опираясь лопатками на мяч, прогибание в грудном отделе.
4. Исходное положение - лежа на животе, мяч вверху. Прогибаясь, мяч занести за голову, затем поднять вверх и вернуть в исходное положение.
5. Исходное положение - лежа на спине, голова на мяче. Прогибание, опираясь головой о мяч и прямыми руками о пол.
6. Исходное положение - лежа на животе, мяч вверху. Прогнуться, задержать на 2-3 с прогнутое положение.
7. Исходное положение - основная стойка. Прыжки на одной ноге, стоящей на повышенной опоре. Спину держать прямо.
8. Исходное положение - партнеры (А и Б) стоят, согнувшись, руки на плечах друг друга. Пружинистые покачивания.
9. Исходное положение - А в упоре, стоя на коленях, руки согнуты, плечи расслаблены; Б - пружинистые надавливания на лопатки.
10. Исходное положение - А держит напряженно отведенные назад руки; Б пружинистыми надавливаниями у локтевого сустава отводит руки.
11. Исходное положение - партнеры стоят вплотную спина к спине, руки в стороны, кисти соединены. Не отпуская рук, партнеры делают шаг вперед и пружинистыми движениями вперед-назад постепенно увеличивают амплитуду раскачивания.
12. Исходное положение - А - лежа на животе, руки в стороны; Б - держа его за руки, помогает выполнить прогибание.
13. Исходное положение - А сидит, руки подняты вверх в стороны; Б, стоя на одном колене, сзади упирается коленом в спину А и, держа его за руки, отводит плечи назад.
14. Исходное положение - А лежит на животе, руки за голову; Б поднимает его туловище за плечи.
15. Исходное положение - А - основная стойка руки вверх; Б удерживает его за руки; А, пассивно прогибаясь, отклоняется всем телом вперед.
16. Исходное положение - партнеры стоят спиной друг к другу, сцепившись в локтевых суставах. Отводят лопатки назад с прогибанием плечевого пояса.
17. Исходное положение - партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Поочередные наклоны вперед с подниманием партнера на спину. Партнеру, лежащему на спине, расслабиться.

Сгибая и разгибая руки, в упоре лежа держать тело напряженным, поочередно отводить ногу назад. Падение прямым телом в упор лежа на прямых руках, большого прогиба не допускать.

Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное сгибание в коленном и тазобедренном суставах обеих ног.
2. Исходное положение - то же. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение - то же. Правую ногу поднять под 45°, вернуться в исходное положение. То же с другой ноги (ноги прямые).
4. Исходное положение - то же. Поднять согнутые ноги. Последовательное сгибание и разгибание ног, удерживание их под углом 45° (педалирование).
5. Исходное положение - лежа на спине, ноги врозь. Поднимание прямых ног до прямого угла и опускание в и.п.
6. Исходное положение - лежа на спине, ноги врозь. Круговые движения прямыми ногами.
7. Исходное положение. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
8. Исходное положение - то же. Поднять прямые ноги под углом 45°. Перекрестные движения ногами.
9. Исходное положение - то же. Мяч зажат между лодыжками. Поднимание и опускание прямых ног.
10. Исходное положение - тоже. Поднимание туловища до касания правой рукой колена левой ноги. То же, но левой рукой касаться колена правой ноги.
11. Исходное положение - то же. Поднимание туловища до касания руками колен.
12. Исходное положение - лежа на спине, руки вверх. Одновременное поднимание рук и ног до угла 45°.
13. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
14. Исходное положение - то же. Партнер фиксирует голеностопные суставы. Поднимание и опускание туловища.
15. Исходное положение - то же. Поднимание и опускание туловища.
16. Исходное положение - лежа на спине, руки вверх. Сгибание ног с притягиванием коленей к груди.
17. Исходное положение - лежа на спине. Резко сгруппироваться и медленно вернуться в исходное положение.
18. Исходное положение - лежа на спине, руки вверх. Махом рук подняться в сед, выпрямить спину, опуститься в исходное положение.
19. Исходное положение - лежа на спине с согнутыми ногами. Медленное поднимание и опускание туловища.
20. Исходное положение - то же. Резкое поднимание (сгибание) согнутой ноги, головы и плечевого пояса. В поясничном отделе позвоночник не сгибается. Медленно вернуться в исходное положение.
21. Исходное положение - сидя. Согнуть ноги и, не ставя их на пол, разгибая впередвверх, вернуться в исходное положение.
22. Исходное положение - сидя. Поочередное поднимание прямых ног.
23. Исходное положение - сидя. Поднять ноги и, не опуская на пол, последовательно сгибать и разгибать их (педалирование).
24. Исходное положение - сидя. Поднять ноги под углом 45°. Круговые движения прямыми ногами.
25. Исходное положение - сидя. Поднять ноги под углом 45°. Встречные махи ногами.
26. Исходное положение - сидя. Поднять ноги под углом 45°, руки в стороны.

Упражнение то же, но в руках медицинбол, руки вверх
1. Исходное положение - лежа на спине, мяч поднят вверх. Бросок мяча партнеру с одновременным небольшим сгибанием в тазобедренных суставах.
2. Исходное положение - лежа на спине, опираясь прямыми руками в пол. Передача мяча партнеру ногами, и оба опускают ноги на пол.
3. Исходное положение - лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сесть, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.
4. Исходное положение - то же. Сгибание с киданием мяча за головой. Ноги прямые.
5. Исходное положение - сидя, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
6. Исходное положение - то же, но мяч приподнят согнутыми ногами. Разгибая ноги, положить мяч на пол.
7. То же - поднимание и опускание прямых ног.
8. Исходное положение - сидя. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые.
9. То же, но перекладывая мяч из одной руки в другую под одновременно поднятыми ногами.
10. Исходное положение - лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову или в стороны. Поднимание и опускание прямых ног.
11. Исходное положение - лежа на спине, мяч в руках перед грудью. Садиться и ложиться, не выпуская мяч из рук.
12. Исходное положение - сидя на гимнастической скамейке. Сгруппироваться, обхватив голени руками, затем медленно выпрямить ноги.
13. Исходное положение - сидя на скамейке. Держась за край скамейки, не отрывая ступней от пола, наклониться назад и возвратиться в исходное положение.
14. Исходное положение - сидя, держась за край скамейки. Принять горизонтальное положение, вернуться в сед.
15. Исходное положение - сидя, держась за край скамейки. Поднять прямые ноги, движения ногами вперед-назад, перекрестно, в стороны.
16. Исходное положение - сидя (помощникфиксирует голеностопные суставы). Наклоны назад и возвращение в исходное положение. (руки на груди, за головой, вверх).
17. Исходное положение - сидя на полу, ноги на скамейке. Сгибание и прогибание тела в упоре сзади.
18. Исходное положение - сидя на полу, ноги врозь на скамейке. Пружинистые наклоны к ногам.
19. Исходное положение - стоя спиной к гимнастической стенке. В висе присев, медленное разгибание ног вперед, скользя ступнями по полу, и медленное возвращение в исходное положение.
20. В висе - поочередное поднимание согнутых ног вперед.
21. В висе - одновременное поднимание согнутых ног.
22. В висе - поочередное поднимание прямых ног вперед.
23. В висе - одновременное поднимание согнутых ног вперед, выпрямить, согнуть, вернуться в исходное положение.
24. В висе углом - ноги врозь, перекрестные движения прямыми ногами.
25. Исходное положение - стоя лицом к стенке. Упор руками на высоте головы, вис прогнувшись, руки прямые, вернуться в исходное положение.
26. Исходное положение - лежа на спине, держась за перекладину, сгруппироваться, медленно вернуться в исходное положение.
27. Исходное положение - то же. Поднять прямые ноги вверх, вернуться в исходное положение.
28. Исходное положение - сидя спиной к стенке, с захватом за перекладину. Поднимание и опускание согнутых ног.
29. Исходное положение - то же. Поднимание согнутых ног, выпрямить их, медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц спины
1. Исходное положение - лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей рук. Поднять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение 3-5 с.
2. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, к плечам, в стороны.
3. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, назад, в стороны.
4. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, за голову, в стороны.
5. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Удержать это положение 3-5 с.
5. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки вверх. Удерживать это положение 3-5 с.
6. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками.
7. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки вверх, к плечам, вверх.
8. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, к плечам, вверх, к плечам.
9. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи. Имитация руками плавания стилем брасс.
10. Исходное положение - то же. Упражнения 2, 4, 8, 9 выполнять с задержкой в каждом положении 3-5 с, постепенно увеличивая время.
11. Исходное положение - лежа на животе, друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках, руки вверх, голова приподнята. Бросок мяча партнеру.
12. Исходное положение - то же. Поднять правую ногу (нога прямая), то же левой ногой.
13. Исходное положение - то же. Поднять прямые ноги. Удерживать это положение 3-5 с.
14. Исходное положение - то же. Поднять правую ногу, левую ногу, опустить правую, затем левую. Каждое положение удерживать 3-5 с.
15. Исходное положение - то же. Поднять ноги, развести, ноги вместе.
16. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки к плечам. Поднять ноги. Удерживать это положение 3-5 с.
17. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Поднять ноги. Удерживать это положение 3-5 с.
18. Исходное положение - то же. Поднять голову и плечи, руки вверх, поднять ноги. Удерживать это положение 3-5 с.
19. То же, что и упражнение 19, но одновременно выполняя различные движения руками.
20. Исходное положение - лежа на животе на гимнастической скамейке. Поднять голову, грудь и прямые ноги. Имитация руками плавания стилем брасс.
21. Исходное положение - лежа на животе, руки на гимнастической скамейке. Напряженно прогнуться, вернуться в исходное положение.
22. Исходное положение - лежа на спине, опираясь руками о пол, ноги на скамейке. Сгибание и прогибание тела в упоре сзади.
23. Исходное положение - лежа на животе на полу, ноги на скамейке. Прогибания с подниманием разноименных рук вверх и ног назад.
24. Исходное положение - лежа на животе на скамейке (поперек). Прогибание с подниманием рук вверх.
25. Исходное положение - лежа на спине, руки за голову, ноги на скамейке. Медленное прогибание до положения лежа на лопатках и медленное возвращение в исходное положение.
26. Исходное положение - то же, но во время прогибания поочередное поднимание ног вперед.
27. Исходное положение - лежа на животе на скамейке (поперек). Партнер удерживает ноги горизонтально. Прогибание и возвращение в исходное положение.
28. Исходное положение - то же, но лежа на бедрах.
29. Исходное положение - лежа на животе на скамейке, держась за нее руками, - поднимание ног и туловища, возвращение в исходное положение.
30. Исходное положение - лежа на животе. Перекатывание набивного мяча партнеру. После передачи мяча руки вверх.
31. Исходное положение - лежа на животе, руки за голову. Партнер удерживает за голеностопные суставы. Поднять туловище, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
32. Исходное положение - то же. Поднять туловище с поворотом влево (вправо). Повторить 5 раз в каждую сторону.
33. Исходное положение - лежа на животе, взяться руками за нижнюю перекладину гимнастической стенки. Поднять туловище, голову, вернуться в исходное положение.
34. Исходное положение - то же, но одновременно с туловищем поднять ноги.
35. Исходное положение - то же. Поднять туловище и ноги. Прогибаясь, взяться руками за перекладину. Опустить ноги, затем руки и туловище.
36. Исходное положение - то же. Прогибание с поочередным отведением ноги назад.
37. Исходное положение - то же. Прогибание с отведением одной ноги назад с одновременным доставанием разноименной рукой более высокой перекладины.
38. Исходное положение - в висе на гимнастической стенке прогибание в пояснице за счет отведения ног назад.

При выраженном лордозе упражнения выгибания противопоказаны.

Упражнения на растягивание мышц задней поверхности ног и туловища
1. Исходное положение - выпад правой ногой вперед. Пружинистые покачивания вперед на выпаде, ступни параллельны, пятки от пола не отрывать. Величину шага на выпаде постепенно увеличивать.
2. Исходное положение - стойка, ноги врозь. Пружинистые наклоны вперед с постепенным увеличением амплитуды раскачивания.
3. То же, но ноги вместе.
4. Исходное положение - стойка, руки за спиной. Пружинистые наклоны вперед с размашистым движением рук.
5. Исходное положение - стойка, руки за голову. Пружинистые наклоны вперед, стараясь коснуться коленей (ноги прямые).
6. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на пояс. Пружинистые наклоны вперед, стараясь коснуться пола между ног возможно дальше. Колени не сгибать.
7. Исходное положение - упор, присев. Разгибание ног, руки от пола не отрывать.
8. Исходное положение - ноги прямые, захват руками за голеностопные суставы. Притягивание головы к коленям; то же пружинистыми движениями (колени не сгибать).
9. м - лежа на спине. Разгибание захваченной у голеностопного сустава двумя руками ноги и притягивание ее к туловищу.
10. Исходное положение - лежа на спине. Поочередные максимальные махи прямыми ногами вперед.
11. Исходное положение - стоя лицом к скамейке. Пружинистые наклоны к стоящей на скамейке ноге, коленей не сгибать.
12. Исходное положение - сидя на скамейке, ноги врозь. Пружинистые наклоны к ногам.
13. Исходное положение - присед на скамейке продольно, держась за край руками. Разгибание и сгибание ног.
14. Исходное положение - то же. При разгибании поднимать одну ногу назад.
15. Исходное положение - стоя спиной к стенке на одной ноге, другой зацепившись за перекладину. Пружинистые наклоны к опорной ноге.
16. Исходное положение - стоя вплотную спиной к стенке, взяться руками за перекладину на высоте таза. С шагом правой ногой вперед, левую руку вперед. То же с другой ноги.
17. Исходное положение - стоя лицом к стенке, прямая нога ступней стоит на перекладине. Пружинистые наклоны.
18. Исходное положение - то же, но нога поднята выше, на стенку. Наклоны к ноге, касаясь руками перекладины.
19. Исходное положение- сед, ноги высоко подняты на стенку. Пружинистое притягивание руками туловища к ногам.
20. Исходное положение - стоя на одной ноге, другая согнута, ступни на перекладине между рук. Пружинистое надавливание ногой на перекладину, постепенное разгибание ноги.
21. Исходное положение - стоя боком к стенке. Положить голень на перекладину на высоте таза. Пружинистые наклоны вперед.

Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра
1. Исходное положение - стоя, руки на пояс. Поднимание согнутой ноги вперед и опускание в исходное положение. То же с другой ноги.
2. Исходное положение - то же. Сгибание и разгибание поднятой вперед ноги.
3. Исходное положение - то же. Отжимание поднятой ноги одной или двумя руками:
а) согнутой;
б) прямой.

4. Исходное положение - то же. Движения поднятой вперед ногой:
а) вверх-вниз,
б) круговые.

5. Исходное положениеПриседания на носках с сомкнутыми ногами, руки за спину, не наклоняться.
6. Исходное положение - то же, но приседание на всей ступне, с различными движениями рук.Приседание в стойке ноги врозь, на всей ступне.
7. В стойке ноги врозь, правая нога вперед. Шаг правой ногой назад и два пружинистых приседания, шагом правой ногой вперед вернуться в исходное положение. То же с другой ноги.
8. Исходное положение - вис на гимнастической стенке спиной к ней. Попеременное поднимание прямых ног.
9. Исходное положение - стоя спиной к стенке. Приседание в висе, стоя спиной к стене.
10. Приседание в висе, стоя лицом к стенке.
11. Исходное положение - стоя на правой ноге (левая - согнута) на гимнастической стенке. Вставание на правую ногу с подниманием правой. То же с другой ноги.
12. Исходное положение - стоя спиной к стенке. Поднимание вперед согнутой ноги.
13. Исходное положение - стоя спиной к стенке. Поднимание согнутой ноги с разгибанием ее вперед.
14. Исходное положение - стоя спиной к стенке. Поднимание прямой ноги. То же, но с амортизатором.
15. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное поднимание прямых ног.
16. То же, но партнер оказывает сопротивление.
17. В парах, упираясь спиной друг в друга. Приседание и вставание.
18. В парах, лицом друг к другу, взяться за руки (руки прямые). Приседание и вставание на одной ноге.
19. В парах. Расстояние между партнерами - 1-3 м. Передача медицинбола друг другу после приседания.
20. Упражнения на растягивание мышц передней поверхности ног
21. Исходное положение - стоя на одной ноге. Забрасывание голени назад, стараясь достать пяткой ягодицы.
22. Исходное положение - стоя, держась рукой за опору. Свободные махи ногой. Мах вперед, вставая на носок. Нога сгибается в колене, с движением вниз и назад разгибается. В конце маха забрасывание голени назад, стараясь пяткой достать ягодицы.
23. Исходное положение - в полуприседе. Поочередные взмахи ногами назад в наклонном положении с взмахами руками. Рука, одноименная маховой ноге, - назад, а противоположная - вверх - назад до отказа.
24. Исходное положение - основная стойка. Свободные махи ногой со сгибанием в колене махом вперед с активными взмахами разноименной рукой.
25. Исходное положение - то же. Свободные махи ногой с активными встречными взмахами одноименной рукой.
26. Исходное положение - стоя, руки на пояс. Глубокие пружинистые приседания:
а) колени врозь;
б) колени вместе.

26. Исходное положение - стоя на левой ноге. Правую ногу согнуть в колене и, захватив правой рукой ступню, прижать пятку к ягодице.
27. То же, но стоя на правой ноге.
28. Исходное положение - лежа на животе. Держась правой рукой за носок одноименной ноги, пружинистое оттягивание ноги назад.
29. Исходное положение - в упоре на колене. Держа другую ногу одноименной рукой у голеностопного сустава, пружинистые оттягивания ноги назад.
30. Исходное положение - лежа на животе. Пружинистые оттягивания обеих ног.
31. Исходное положение - стоя на коленях, руки на поясе. Прогибание назад.
32. Исходное положение - стоя на коленях, держась руками за пятки. Прогибание назад.
33. Исходное положение - сед на пятках, опираясь руками сзади пяток. Прогибание. Возвращаясь в сед, на пятки, расслабить мышцы.
34. Исходное положение - вис на гимнастической стенке, лицом к ней. Не отрывая бедер от стенки, попеременное сгибание ног в коленях.
35. Исходное положение - то же, но одновременное сгибание обеих ног.
36. Исходное положение - лежа на бедрах. Напряженно прогнуться.
37. Исходное положение - лежа на полу, опираясь руками о скамейку. Напряженное прогибание.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра
1. Исходное положение - лежа на животе. Попеременное поднимание прямых ног назад (таз прижат к полу).
2. Исходное положение - то же. Одновременное поднимание прямых ног назад.
3. Исходное положение - лежа на животе, держась одноименной рукой за носок. Пружинистое оттягивание ноги назад.
4. Исходное положение - упор присев. Поочередное отведение ног назад.
5. Исходное положение - то же. Покачивание отведенной назад ноги.
6. Исходное положение - упор на коленях. Поочередное отведение ног назад.
7. Исходное положение - то же. Покачивание вверх-вниз отведенной назад ногой.
8. Исходное положение - упор лежа. Отведение назад согнутой (прямой) ноги.
9. Исходное положение - лежа на животе. Мяч зажат ступнями, сгибание и разгибание ног. Амортизатор закреплен на голеностопных суставах и удерживается спереди руками. Сгибание и разгибание ног.
10. Исходное положение - лежа на животе. Амортизатор закреплен за нижнюю перекладину гимнастической стенки и голеностопный сустав ноги. Отведение прямой ноги назад (правой; левой).
11. То же, стоя лицом к стенке.
12. Исходное положение - в висе лицом к гимнастической стенке. Сгибание ног.
13. Исходное положение - то же. Поочередное отведение ног назад.
14. Исходное положение - в упоре, стоя у стенки. Поочередное отведение прямых ног.
15. То же, но с амортизатором.

Упражнения в равновесии
Эти упражнения применяются особенно широко на стадии закрепления навыка сохранять правильную осанку в любом положении. Они воспитывают ощущение положения отдельных частей тела в пространстве. Упражнения в равновесии выполняются на широкой площади опоры (ноги на ширине плеч), узкой (стойка - ноги вместе, стойка на одной ноге), на возвышении (гимнастической скамейке). Начало движения, остановки оказывают также воздействие на вестибулярный аппарат. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения в движении, с изменением направления и темпа, с закрытыми глазами.

1. Исходное положение - основная стойка. Правую ногу согнуть, поддерживая под бедро двумя руками и раскачивая свободно висячую голень. То же с другой ноги.
2. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны. Движения ногой вперед, в сторону, назад.
3. Исходное положение - основная стойка. Встать на носки и поднять руки вверх, прогнуться в грудной части и потянуться всем телом вверх.
4. Исходное положение - основная стойка. Встать на носки, руки вверх, голову назад, влево, вправо. Вернуться в и.п.
5. Исходное положение - стойка - одна ступня впереди другой. Руки вверх, в стороны, вперед.
6. Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. Согнуть правую ногу вперед, назад в исходное положение. То же с другой ноги.
7. Исходное положение - основная стойка. Опускание в упор присев, переход в стойку на колене, руки в стороны.
8. Исходное положение - стоя на одном колене, другое согнуто впереди. Различные движения руками.

Стойка на одной ноге. Другую ногу отвести повыше назад, руки в стороны. То же на другой ноге. То же с различными движениями рук.

9. Исходное положение - то же, но ноги отводить в сторону.
10. Исходное положение - стойка на одном колене, наклон назад с поворотом туловища и поочередным касанием руками ступни согнутой в колене ноги.
11. Исходное положение - стоя на одной ноге. Захватить ступню другой ноги обеими руками.

Ходьба с остановками на одной ноге. Бег с остановкой в различных положениях по сигналу.

12. Исходное положение - стоя на одной ноге, другая отведена назад и удерживается за стопу партнером. Различные движения руками. Ходьба по линии. Из основной стойки прыжки с поворотом на 90, 180, 360 градусов. Прыжки на одной ноге по линии. Стать парами, взявшись за руки. Держать равновесие на правой (левой) ноге.

13. Исходное положение - то же. Приседание на одной ноге.
14. Исходное положение - упор присев. Быстрый переход в горизонтальное равновесие поочередно на левой и правой ноге, руки вверх, в стороны.

Подняться на носки с закрытыми глазами; различные движения руками. Ходьба по гимнастической скамейке, ходьба на носках. То же, но с остановками, поворотами. То же, но приставными шагами, перешагивая через медицинбол.


Оцените статью: (11 голосов)
3.73 5 11
Статьи из раздела Реабилитация детей на эту тему:
Детский церебральный паралич
Ожирение
Плоскостопие
Сколиоз





Новые статьи

» Ожирение
Ожирение
Основные принципы лечения ожирения: • низкокалорийная диета; • изменение образа жизни; • дозированные физические нагрузки; • физиотерапия и иглорефлексотерапия; • лекарственная терапия (препараты... перейти

» Плоскостопие
Плоскостопие
Плоские стопы делят на врожденные (около 5%) и приобретенные (до 95%). Врожденное плоскостопие встречается очень редко и связано с костными искривлениями вследствие неправильного положения плода, в ре... перейти

» Сколиоз
Сколиоз
Лечебная физическая культура - важнейшее средство в комплексной терапии сколиоза, которая направлена на решение следующих задач: • создание физиологических предпосылок для восстановления правильного ... перейти

» Нарушение осанки
Нарушение осанки
Путь к формированию правильной осанки и направленной коррекции ее нарушений начинается с методически правильно выполненного осмотра и, при необходимости, проведения углубленного обследования. Это обус... перейти

» Детский церебральный паралич
Детский церебральный паралич
Основным средством лечебной физкультуры при детском церебральном параличе являются специально подобранные упражнения в соответствии с задачами лечебно-восстановительной работы, определяемые состоянием... перейти

» Хроническая почечная недостаточность
Хроническая почечная недостаточность у детей - это неспецифический синдром, развивающийся вследствие необратимого снижения почечных гомеостатических функций при любом тяжелом прогресс... перейти

» Тубулоинтерстициальный нефрит и интерстициальный нефрит
Тубулоинтерстициальный нефрит и интерстициальный нефрит
Тубулоинтерстициальный нефрит или интерстициальный нефрит - острое или хроническое неспецифическое абактериальное, недеструктивное воспаление интерстициальной ткани почек, сопровождающееся вовлечением... перейти